Je kunt het beste jezelf worden

Posts tagged “burnout

Afbeelding

Nieuwsbrief november van Loopbaan Energie

De nieuwsbrief van november gaat over “energie” en het niet hebben van energie. Deze keer met een aanbieding. Je kunt de nieuwsbrief hier lezen.

Wil je voortaan de nieuwsbrief in je mailbox ontvangen? Abonneer je hier.

Advertenties

Afbeelding

Weet je dat… als je hersteltijd na je werk steeds langer wordt je in de gevarenzone komt?

Langere hersteltijd nodig hebben is een veeg teken… het betekent dat je aan energie inboet, dat je accu langzaam leegloopt… Het is een duidelijk signaal om actie te nemen! Sta er bij stil wat je kan helpen om nog verder te dalen in energieniveau en neem actie om de situatie te keren.

Tips nodig? Lees verder


Afbeelding

[W1D4] – Ademhaling

Uit: Werkplezier in 7×7 dagen

Als je je gespannen voelt (wat het tegenovergestelde is van je ontspannen voelen), dan is je ademhaling vaak hoog. Je kunt bijna niet gespannen zijn en buikademhaling hebben. Deze hoge ademhaling en gespannen lichaamshouding voelt niet lekker, is niet prettig voor je lichaam.

Je kunt door ademhalingsoefeningen te doen, hier verbetering in brengen. En ademhalingsoefeningen kun je zo lang of zo kort doen als je zelf wilt. Goede momenten voor 5 – 10 minuten zijn: de ochtend en na het werk. Voor het slapen gaan kan minder gunstig zijn als je er te wakker van wordt.

Yoga, Mindfulness, massage, lichaamsbeweging en Reconnective Healing bevorderen een ontspannen ademhaling.

Ademhalingsoefening

Bestudeer je ademhaling in allerlei situaties: tijdens verschillende activiteiten op je werk, terwijl je televisie kijkt, terwijl je een boek leest, terwijl je wandelt, terwijl je in gesprek bent enzovoorts.

Besteed er ruim je aandacht aan. Hoe is je ademhaling? Snel of langzaam, hoog of laag? Hoe lang is de inademing? En de uitademing? Zit er een pauze tussen? Adem je in de ene situatie anders dan in de andere?

In het begin zal het verstorend werken dat je op je ademhaling let, maar na een poosje werkt het juist ontspannend. Het bevordert het herstel van de natuurlijke ademhaling – deze is in iedere situatie anders.


Afbeelding

Voel je je uitgeblust of bevlogen?

Als je je uitgeblust voelt, dan is het goed om op je tellen te passen. Het kan een teken zijn dat je richting burnout aan het gaan bent. Een van de typerende kenmerken van burnout raken is dat je enthousiasme voor je werk verdwijnt. Je voelt je niet langer van binnenuit gemotiveerd om je werk te doen.

Mensen die van binnenuit gemotiveerd zijn voor het werk of de activiteiten die ze doen, voelen zich enthousiast en soms zelfs bevlogen. Hoe meer je doet waar je zelf warm voor loopt, hoe eerder je je bevlogen zult voelen.

Wat nu als je niet blij wordt van het werk dat je doet? Overweeg dan eens om een loopbaantraject te doen waarbij je goed op een rijtje zet waar je in je leven enthousiast over was en waarbij je ook onbewuste drijfveren naar boven kunt halen.

Een creatief loopbaan coach helpt je om patronen te herkennen in wat bij je past, en werkgebieden waar deze eigenschappen en interesses een rol kunnen spelen. Het blijkt namelijk dat innerlijke thema’s die mensen hebben gedurende hun leven niet veel veranderen. Je kunt ze wel uit het oog verliezen. Met een creatief loopbaan traject leer je er weer oog voor krijgen en stappen te zetten om wat jou enthousiast maakt (weer) in je leven te brengen.

Clarie van de Langenberg

Loopbaan Energie, IJsselstein (UT)

E: clarie@loopbaan-energie.nl 

M: 06 – 21 976 882

 


Afbeelding

9 Tips voor als je Burnout bent of dat wilt voorkomen

Burnout Tip 1 – maak een noodplan

Net geaccepteerd dat je burnout bent? Een van de eerste dingen om te doen is dan een Noodplan maken. In dat Noodplan neem je een aantal dingen op:

  • hoe je zoveel mogelijk van wat je energie kost schrapt uit je activiteiten, bijvoorbeeld door je ziek te melden, door anderen te vragen je te helpen, door verplichtingen te schrappen;
  • hoe je zorgt dat je je kunt gaan ontspannen, bijvoorbeeld door ontspanningsoefeningen of wandelingen. In dit stadium is het je allerbelangrijkste taak om je weer beter te gaan voelen en te ontspannen;
  • hoe je zorgt dat je je accu weer op kunt gaan laden met activiteiten die je energie geven. Dit zijn over het algemeen dingen die je leuk vindt om te doen. Als je energieniveau zo laag is dat je niet meer weet wat je leuk vindt, doe dan iets wat je vroeger leuk vond om te doen. Probeer elke dag zo’n activiteit te plannen, als is het maar voor 10 minuten.

Zorg ook dat er veel pauzes in je dagschema opgenomen zijn. Waarschijnlijk sta je momenteel niet zo goed in contact met hoe je je nu eigenlijk voelt. Na elke activiteit een rustpauze is goed om te bemerken hoe het staat met je energieniveau.

Burnout Tip 2 – doe vooral wat je energie geeft

Zoek nu vooral activiteiten die je werkelijk leuk vindt om te doen. Als je niet meer weet wat je leuk vindt, doe dan iets waarvan je weet dat je het vroeger leuk vond om te doen.

Wees eerlijk tegenover jezelf: vind je wat je gaat doen ECHT zelf leuk te doen? Geen verplichting tegenover iemand anders?

Je kunt jezelf testen door er even voor te gaan zitten. Ga rustig zitten, sluit je ogen en stel je voor dat je gaat beginnen met je activiteit. Wat zegt je gevoel je? Voel je je positief over de activiteit of niet? Voel je opluchting, ontspanning, blijdschap of een ander positief gevoel? Of juist niet? Volg je gevoel!

Kortom: ban het woord MOETEN voor dit moment uit je woordenboek.

Burnout Tip 3 – maak af en toe bewust de balans op

Maak eens in de maand of paar maanden een persoonlijke balans op, om jezelf duidelijk te maken hoe je ervoor staat. Zet per dimensie een kruisje op de lijn, om aan te geven hoe je je op dit moment voelt. Hoe meer kruisjes aan de rechterkant uitkomen, hoe positiever je balans is.

        Onrust ---------------------------------- Rust
Energievreters ---------------------------------- Energiegevers
        Moeten ---------------------------------- Zin hebben
 Extern kompas ---------------------------------- Intern kompas
     Gespannen ---------------------------------- Ontspannen
          Down ---------------------------------- Goed humeur
Machteloosheid ---------------------------------- Controle
     Draaglast ---------------------------------- Draagkracht

Als je balans meer uitvalt naar de linkerkant, neem dan gepast aktie!

Burnout Tip 4 – zorg voor lichamelijk welzijn

Als je je gestresst voelt, of zelfs burnout, dan is het belangrijk om te zorgen voor je lichamelijk welzijn. Dit kan bijvoorbeeld door:

  • Te zorgen voor lichaamsbeweging. Als je je heel moe voelt, overdrijf dit dan niet. Wandelen of zwemmen is al snel te doen. Bouw je lichaamsbeweging langzaam op, om zodoende je conditie te verbeteren;
  • Zorg voor goede voeding (zie ook TIP over voeding);
  • Zorg voor voldoende rust en slaap;
  • Zorg voor voldoende ontspanning, bijvoorbeeld door middel van ontspanningsoefeningen, yoga of ademhalingsoefeningen, Loslaten met de Sedona Methode of Reconnective Healing.

Burnout Tip 5 – stop met piekeren

Stoppen met piekeren is makkelijker gezegd dan gedaan als je burnout bent. Toch is het zaak om dat te doen, want piekeren is een behoorlijke stressbron, een echte energievreter. Er is iets aan te doen, maar het vraagt veel discipline. Een paar methodes om piekeren effectief aan te pakken zijn:

  • Met behulp van LOSLATEN. Hierbij ga je je houding ten opzichte van je eigen gedachten aanpakken. Het boek De Sedona Methode gaat hier uitgebreid op in.
  • Reconnective Healing helpt je je gedachten los te laten en brengt innerlijke rust. Je energie wordt in balans gebracht door een sessie. Eén tot drie sessies zijn voldoende. Meer lezen? Zie www.reconnect-yourself.nl 
  • Vergroot je vaardigheid in het omgaan met tegenslagen. Pieker er niet over, waardoor er niets gebeurd, maar pak het probleem (bijvoorbeeld in kleine stapjes) aan.
  • Gebruik de Piekerstop. Als je de komende tijd piekert, ga daar dan bewust tegen in. Schrijf op waar je over piekert en analyseer welke opvattingen van jezelf erachter zitten. Doe dit net zo lang tot de piekergedachten afnemen.
  • Stel een zorgenuurtje in:
    • Bepaal een tijdstip dat voor jou handig is om een zorgenuurtje (of halfuurtje) te houden. Kies hier een vaste plek voor uit, de Piekerplek;
    • Neem je voor, om elke keer als je piekert, dit snel af te kappen. Schrijf kort op waar je over piekert, en zoek daarna afleiding;
    • Als het tijdstip van het zorgenuurtje gekomen is, ga je ervoor zitten en neem je al je opgeschreven zorgen door.
    • Na verloop van tijd wordt dit een gewoonte, en heb je het piekeren beperkt tot een uur of half uur per dag: dit scheelt aanzienlijk wat energie.

Burnout Tip 6 – zorg voor goede voeding

Goede voeding is belangrijk, zeker als je je niet fit voelt. Een paar basisregels zijn:

  • beperk het drinken van koffie;
  • beperk het drinken van alcohol;
  • beperk het gebruik van suiker;
  • zorg voor veel groente en fruit;
  • zorg voor het drinken van veel water (8 glazen per dag);
  • zorg voor voldoende vitamines en mineralen.

Burnout Tip 7 – leer je eigen signalen kennen

De reden waarom je burnout geraakt bent, is omdat je je interne kompas niet gebruikt hebt, genegeerd hebt. Iedereen krijgt signalen van zijn/haar lichaam als je te lang en te veel doorwerkt. Zo’n signaal kan zijn: hoofdpijn, gevoelens van onbehagen, vaak ziek zijn of sneller geirriteerd zijn dan anders.

Sommige mensen kunnen lang doorwerken door als maar door te zetten, ongeacht hun signalen. Doorzettingsvermogen kan echter ook té goed ontwikkeld zijn.

Je signalen krijg je echter niet voor niets: het is een teken dat je over je eigen grenzen heen gaat. Deze grenzen accepteren is noodzakelijk als je wilt herstellen van burnout, of als je wilt voorkomen dat je (nogmaals) burnout raakt. Als je deze signalen negeert, dan zullen ze steeds zwaarder worden, net zo lang tot je ze niet meer kunt negeren.

Je grenzen respecteren leer je door je signalen serieus te nemen. Ze zijn als het ware je interne kompas. Je kunt een signaal zien als een alarmbel. Zodra zo’n alarmbel rinkelt is het zaak op dat moment in ieder geval een pauze in te lassen, en te bekijken hoe je nu het beste verder kunt gaan.

Burnout Tip 8 – leer je eigen grenzen respecteren

Als je burnout geraakt bent, ben je over je grenzen heen gegaan, meestal voor langere tijd. Eerst moet je dan zorgen dat je je eigen grens-signalen weer herkent (zie ook TIP 9).

Om te voorkomen dat je accu nog verder, of weer, leeg raakt, is het nodig om te leren GRENZEN te stellen, en te leren NEE te zeggen. Tegen anderen en tegen jezelf.

Het kan hierbij behulpzaam zijn om:

  • Een cursus of traject te volgen waar je geleerd wordt om voor jezelf op te komen en NEE te zeggen;
  • Te zorgen dat je weet wat je prioriteiten en waarden zijn, zodat je weet waar je JA en waar je NEE tegen moet zeggen. Een goed boek dat hier op in gaat is De 7 eigenschappen van effectieve leiders door Stephen R. Covey.
  • Te oefenen met kleine stapjes; eerst oefenen met de dingen waar je relatief makkelijk NEE tegen kunt zeggen. Gaandeweg kun je steeds moeilijkere situaties uit proberen.

Burnout Tip 9 – houd een aantal ademhalingsoefeningen bij de hand

Ademhalingsoefeningen kunnen je gevoel van welzijn verhogen. Als je last hebt van spanningen of stress wordt je ademhaling oppervlakkiger. Soms wordt dat blijvend de manier waarop je ademhaalt. Voor je lichaam betekent dit dat allerlei fysiologische processen daardoor beinvloed worden.

Ademhalingsoefeningen kunnen je op korte termijn een beter gevoel geven. Bijvoorbeeld door er 2 of 3x per dag een kwartier of half uur tijd aan te besteden.

Twee voorbeelden van oefeningen zijn:

(Uit: Geluk kun je maken, Carel Dijkstra – helaas niet meer verkrijgbaar)

  • Ga op de grond liggen, op de rug, de benen naast elkaar, de armen langs het lichaam en ontspan u. Stel u nu voor dat op de bodem van het bekken, in de onderbuik dus, een grote voetbal ligt. Het in- en uitademen wordt bij deze oefening alleen door die voetbal gedaan, de borst beweegt slechts passief mee. Als de voetbal uitzet, ademt u in. Druk de buik tegen uw broekrand, voel dat de rug bij het inademen de grond raakt en stel vast dat de flanken uitzetten. Bij het uitademen zakt de voetbal en dus ook uw buik in. Haal wat sneller en krachtiger adem dan u gewoonlijk doet. Bij iedere inademing probeert u uw bekken- en bovenbeenspieren nog verder te ontspannen. Begin ermee enkele minuten zo te ademen en voer dat in de loop van enkele weken op tot tien minuten.
  • Doe dezelfde oefening als hierboven beschreven, maar nu 1) terwijl u rechtop staat en 2) terwijl u op een stoel zit. Wanneer u oefening 2 hebt gedaan, ga dan als volgt verder. Na een uitademing laat u tegelijkertijd het hoofd naar voren zakken tot op uw borst. Haal nu gedurende enige tijd geen adem, maar blijf zo zitten. Ontspan u en probeer de spieren van onderbuik en bekken steeds meer los te laten. Wanneer u in ademnood komt, begint u weer te ademen. Aanvankelijk zal dat vrij snel zijn, maar met het vorderen der weken kunt u langere tijd zonder adem.

Ook positief voor de ademhaling is:

.

Nog veel meer tips vind je in het boek Ik laad op! door Clarie van de Langenberg.

 

Agenda met Workshops van Loopbaan Energie

Dit artikel mag je gebruiken voor websites en artikelen. Wel vraag ik je om de volgende tekst toe te voegen aan het artikel (met een werkende link naar mijn websites): “Door Clarie van de Langenberg, sinds 1999 Trainer & Coach met Loopbaan Energie in regio Utrecht.


Afbeelding

Boek “Ik laad op!”

Heel veel tips om je accu op te laden – op korte en lange termijn.

Zie de webshop